健康烈山||“健康饮食、合理膳食”核心信息释义​

多吃蔬果：蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物。增加其摄入量，能降低肥胖及慢性病发生风险。研究表明，多吃蔬菜可降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症发病风险；多吃水果有助于降低心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症发病风险。所以，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果列为核心推荐内容。​

餐餐有蔬菜：蔬菜是平衡膳食重要部分，还在中华饮食文化中占据重要地位。建议每天摄入不少于 300 克新鲜蔬菜。​

增加水果摄入：我国居民水果摄入长期不足，制约了平衡膳食，导致某些微量营养素缺乏。食堂、餐厅、学校、超市等应增加蔬菜水果供应，宣传其健康效益，引导健康选择。如餐厅、食堂将蔬菜菜肴放菜单或餐台显著位置；食堂把水果放收款台附近；外卖平台点餐界面设 “多加一份青菜” 等选项；超市将蔬菜水果摆在显眼处，按颜色排列或悬挂提示语。家庭中，把蔬菜、水果放显眼位置，尝试新食谱和搭配，家长以身作则，培养孩子对蔬菜水果的兴趣。​

增加全谷物摄入​

全谷物的优势：全谷物保留谷物天然营养成分，是膳食纤维、B 族维生素和矿物质重要来源。它指去除谷物不可食用部分后的籽粒，即便加工，只要保留完整籽粒结构就是全谷物。精制米面过度加工，损失种皮、胚，仅留胚乳，营养价值降低，膳食纤维、B 族维生素和矿物质损失严重。相较精制米面，全谷物血糖生成指数（GI）值低，能稳定餐后血糖。​

判断全谷物：不是所有粗粮、杂粮都是全谷物，关键看是否保留完整籽粒结构。加工得当，稻谷、小麦、玉米等都是全谷物良好来源。常见全谷物有糙米、全麦、燕麦、高粱、荞麦等。​

选购全谷物食品：市场上全谷物食品包括原料及制品，形态多样。购买时，看外观，全谷物籽粒能看到种皮与胚芽，全谷物粉色泽比精制白面深，全谷物制品颜色也比白面加工产品深，有的可见破碎种皮。购买预包装食品，看配料表，选全谷物排序靠前的；看营养标签，选膳食纤维含量高、脂肪和糖含量低的。​

摄入量建议：《中国居民膳食指南 2022》推荐成年人每天摄入谷类 200 - 300g，全谷物占谷物的 1/4 - 1/3，约 50 - 100g，儿童青少年适当减少。我国居民全谷物摄入量整体较低，可适当增加。用全谷物代替精制谷物，能有效增加膳食纤维摄入。​

全谷物对特定人群的好处：全谷物膳食纤维和 B 族维生素丰富，可增加饱腹感、减缓胃排空、参与能量代谢，有助于维持正常体重，降低慢性疾病发生风险。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群，若无饮食禁忌和胃肠不耐受，可在推荐量基础上适当增加全谷物摄入。超重肥胖人群，儿童青少年全谷物占主食 1/3 以上，成人可占一半及以上。糖尿病人主食优先选全谷物，占 1/3 以上。高脂血症人群也宜多吃全谷物。​

全谷物的食用方法：我国居民谷类多为精加工产品，不利于健康。建议一日三餐至少一餐有全谷物，全天摄入量占谷物总量 1/4 - 1/3。烹调时，全谷物可与精制米面搭配，改善口感。早餐可选择燕麦片、八宝粥等；午餐、晚餐可做二米饭，或用全麦粉混合小麦面粉制作馒头、面条。全谷物面包、麦片等也可作为膳食一部分。在外就餐或点外卖，可选择藜麦饭、全麦馒头和面条等。​

特殊人群注意事项：胃肠功能弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物要注意粗细搭配、适量食用，因其含膳食纤维等成分，不易消化，部分全谷物还含抗营养因子。